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Entenda quais os principais princípios para construir músculos, dos exercícios à alimentação
Se há uma pergunta que eu escuto muito (só perdendo para a clássica "o que fazer para emagrecer?" rs) é: qual o segredo para ganhar massa?! Afinal, quem me acompanha, sabe o quanto eu transformei meu corpo nos últimos dois anos e, é claro que, por isso, todos querem saber o meu segredo! Mas a grande verdade é que não existe um único segredo.
Há, sim, muita disciplina, uma dieta específica e rigorosa para essa finalidade e saber quais os exercícios certos a fazer e como executá-los.
Mas, é lógico que para chegar a essa conclusão, eu dei muita cabeçada! Pois é, o que a gente mais vê por aí é uma quantidade insana de conselhos contraditórios, enganosos e que nos deixam cada vez mais confusos sobre o tema.
Por isso, hoje, depois de muito estudo, treino e de trabalhar com renomados profissionais, eu sei exatamente o que fiz certo e o que fazia errado no passado.
Atualmente, eu posso dizer que entendo o que funciona e o que não dá certo, quais os melhores exercícios, que dieta é a mais adequada e que suplementos são os mais indicados.
Sem modéstia, eu sei exatamente como construir músculos com sucesso e é essa experiência pessoal que quero dividir com vocês, a fim de evitar que cometam os mesmos erros que eu, e que atinjam os melhores resultadosmelhorcasa de apostamenos tempo do que eu consegui.
Sobrecarga progressiva: a chave para o sucesso do seu treino
Se você passar algum tempo procurando por rotinas de treino, notará que há, literalmente, milhares que são compostos por diferentes exercícios, horários, conjuntos, repetições e métodos que todos afirmam serem mais efetivos do que os outros.
A verdade é que a maioria dos exercícios funcionará até certo ponto para construir músculos, desde que você se assegure de que um conceito simples esteja sendo aplicado.
É o fator de treino que importa mais do que todos os outros, e é o único que verdadeiramente dita seu sucesso.
E isso é a sobrecarga progressiva que é o requisito principal de construção muscular.
O que é sobrecarga progressiva?
Para construir músculo, nosso corpo precisa ser submetido a um esforço maior do que aquele ao qual está acostumado, pois, só assim, as fibras musculares vão fadigar e serem novamente reconstruídas.
E é por isso que a sobrecarga é essencial para a construção de músculos.
Se, durante seus exercícios, você não fizer alguma forma de progresso e aumentar gradualmente as demandas que estão sendo propostas para o seu corpo, ele não terá razões para construir músculos.
Ou seja, se você continuar pegando os mesmos pesosmelhorcasa de apostaexercícios semelhantes, seu corpo permanecerá exatamente da mesma forma.
Por isso, para que os resultados positivos ocorram é essencial aumentar gradualmente o estímulo do treinamento.
Se você apenas continuar fazendo o que o seu corpo já é capaz de fazer, ele pensa: "Tudo bem, eu vejo que já temos a massa muscular necessária para atender a essas demandas, então, nenhum músculo adicional será necessário".
Porém, se você AUMENTA essas demandas, ainda que seja de forma gradual, ou se você levanta o mesmo peso, mas com repetições adicionais, ele vai "entender" que precisa construir mais músculos para atender àquele desafio.
Isso significa que você poderia estar usando o melhor treino de musculação e exercícios do mundo e fazendo tudo da forma mais correta possível, mas, se você não estiver trabalhando com sobrecarga progressiva, NÃO construirá músculo.
Simplificando, a sobrecarga progressiva é o que faz com que o progresso da construção muscular ocorra; emelhorcasa de apostacomparação a isso, todos os outros aspectos do seu treino são secundários.
Como utilizar a sobrecarga progressiva
Bom, se a sobrecarga progressiva é, pois, o motivo número um para o aumento de músculos, certamente você deve estar querendo saber como fazê-la.
Na verdade, há muitas maneiras, mas o método mais simples e mais comum é o seguinte:
Para cada exercíciomelhorcasa de apostaseu treino, você está levantando certa quantidade de peso para um número específico de repetições, correto?
Agora, vamos imaginar que, para um exercício qualquer, você pegue 30 quilosmelhorcasa de apostatrês séries de dez repetições.
Digamos, também, que você conseguiu fazer isso com sucesso.Show!
Então, na próxima vez que fizer o mesmo exercício, você vai aumentar o peso para 35 quilos e fazer de novo as três séries de dez repetições.
Não conseguiu? Mas, pelo menos, fez uma série de dez repetições, uma de nove e uma de oito? Beleza! Isso já é uma sobrecarga progressiva!
Seu novo objetivo, na próxima vez, será obter repetições adicionais nessas duas últimas séries até chegar ao objetivo final.
Chegou às três séries de 10 com os 35 quilos? Boa, mas adivinha o que precisa acontecer da próxima vez? Exatamente! Você deve aumentar o peso para 40 quilos e repetir todo o processo novamente.
Este é o exemplo mais comum de sobrecarga progressiva, e não é apenas o maior requisito do seu treino de musculação, é o maior requisito da construção muscular.
Excedente calórico: A chave para o sucesso damelhorcasa de apostadieta.
Pronto, agora que você está treinando com a sobrecarga progressiva, seu corpo estará pronto para começar a construir músculos, e você, a ganhar mais massa.
Aí, a primeira coisa que seu organismo vai fazer, é certificar-se de que ele tem todos os suprimentos necessários para a construção do novo músculo.
Se isso acontecer, ótimo! O músculo será construído com sucesso.
Mas, se os suprimentos necessários não estiverem disponíveis, o processo terminará antes mesmo de começar.
Para evitar que isso aconteça, você precisa se submeter a uma dieta para fornecer ao seu corpo todos os suprimentos de que ele precisa.
E, para isso, é necessário que você tenha um excedente calórico.
O que é um excedente calórico?
Um excesso calórico é simplesmente o que acontece quando você come mais calorias do que o seu corpo precisa.
Como você sabe, todas as atividades que fazemos queimam calorias; por outro lado, tudo o que comemos contém calorias.
Se consumirmos exatamente a mesma quantidade de calorias que queimarmos, tudo será mantido.
No entanto, se comermos mais ou menos do que essa quantidade, coisas diferentes acontecerão.
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Se consumirmos menos calorias do que a nossa necessidade, um déficit calórico será criado, e isso levará o corpo a queimar gordura corporal armazenada – perfeito para quem quer queimar gordura e emagrecer.
Entretanto, se você consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, você terá o tal excedente calórico.
Isso significa que seu corpo usou todas as calorias de que precisava, e as que sobraram, ele vai armazená-lasmelhorcasa de apostaseu corpo de alguma forma.
E aí é você quem escolhe: semelhorcasa de apostaforma de gordura ou músculo!
Caso a pessoa não treine, tais calorias extras serão armazenadas no corpo como gordura.
Mas para pessoas como nós, que estamos trabalhando corretamente e usando sobrecarga progressiva, aquelas calorias que sobraram serão usadas para construir a tão sonhada nova massa muscular.
Mais uma vez: por isso é que a sobrecarga progressiva é a chave para o seu treino.
Como criar um superávit calórico
Bom, se queremos construir músculos e ganhar massa, então, o objetivo será comermos mais calorias do que é necessário para manter nosso peso atual.
Mas é aí que se dá o pulo do gato! Comer mais, sim, mas não exceder a quantidade necessária para suportar o crescimento muscular.
Senão, você acabará engordando.
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e não é isso que queremos, certo?
E saber qual o ponto correto é o grande desafio.
Para isso, você precisa calcular o seu metabolismo basal, que é o quanto o seu organismo precisa de calorias para manter suas funções vitais funcionando.
Agora, pegue o seu nível estimado de manutenção de calorias diárias que você acabou de descobrir e adicione 250-500 calorias a ele.
Este é o excedente calórico diário ideal.
Qualquer diminuição retardaria o processo de construção muscularmelhorcasa de apostaníveis inexistentes, e qualquer aumento a mais resultariamelhorcasa de apostaexcesso de ganho de gordura.
Comece a comer essa quantidade de calorias a cada dia e se pese pelo menos uma vez por semana, sempre pela manhã, antes de comer ou beber.
Se você está ganhando peso a uma taxa de 250 gramas a meio quilo por semana, então seu excedente calórico é perfeito! Se você está ganhando menos do que isso ou nada, adicione mais 250 calorias e veja o que acontece.
Se você está ganhando mais do que isso, subtraia 250 calorias.
Quando você encontrar a quantidade de calorias que lhe permite ganhar peso a essa taxa ideal (250 g a 500 g por semana), então, você achou o número ideal.
Aí é só continuar comendo essa quantidade todos os dias para construir o músculo e ganhar massa de forma eficaz.
É assim que você fornece ao seu corpo as calorias necessárias para que o processo de construção muscular ocorra.
Claro que você deve se preocupar com a qualidade desse alimento que está consumindo e, para isso, uma orientação nutricional é indispensável, mas tendo sempremelhorcasa de apostamente que, acima de tudo, o excedente calórico é a chave paramelhorcasa de apostadieta de construção muscular.
Alimentação no ganho da massa
Um excesso calórico é definitivamente a parte mais importante damelhorcasa de apostadieta de construção muscular.
No entanto, depois disso, ainda existem alguns outros fatores de dieta que desempenham um papel fundamental na melhoria dos resultados obtidos.
Então, vamos, agora, dar uma rápida olhadamelhorcasa de apostacada um deles e configurá-los de acordo.
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Proteínas no ganho da massa
Depois das calorias, a proteína é definitivamente a próxima parte mais importante de uma dieta de construção muscular.
Recomendações comuns para a ingestão diária ideal de proteína geralmente caem entre 0,8-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
No entanto,melhorcasa de apostageral, mesmo um grama de proteína por quilo é um ponto de partida perfeito para a maioria das pessoas que tentam construir músculos.
As fontes ideais comuns incluem frango, peru, peixe, carne, ovos / clara de ovo e suplementos proteicos.
Gorduras
As recomendações para a ingestão diária ideal de gordura, geralmente se situam entre 20 a 30% da ingestão total de calorias, sendo 25% corretos.
Outra recomendação comum é de 0,4 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal, o que normalmente acaba sendo bastante próximo do primeiro método.
As fontes ideais incluem peixes, suplementos de óleo de peixe, nozes, sementes e azeite.
Carboidratos
O último dos macronutrientes são os carboidratos, e as recomendações para o consumo diário ideal deles são bastante simples.
Os carboidratos devem compensar as calorias remanescentes restantes para atingir a ingestão total de calorias, após a incorporação de proteínas e gorduras.
As fontes ideais comuns incluem frutas, vegetais, aveia, arroz integral, batata-doce, batatas brancas, feijão e a maioria dos grãos integrais.
Refeição pós-treino
A refeição pós-exercício é essencial para a construção de músculos.
Em geral, ela deve conter uma quantidade significativa de proteínas e carboidratos, geralmente de fontes rápidas e facilmente digeríveis.
O descanso
Por fim, tão essenciais quanto a alimentação e o treino são o descanso e o sono, porque é o momentomelhorcasa de apostaque o músculo se regenera.
É durante o período do sono que o corpo se nutre de forma a repor as células perdidas, construindo tecidos e células.
Os músculos se constroem, principalmente após a liberação de hormônios que estimulam a construção celular.
Estudos já mostraram que, na infância, 90% do hormônio do crescimento (GH) é produzido durante a primeira fase do sono profundo.
Para adultos, a maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorre também durante o sono.
Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre como construir músculos com sucesso.
Cobrimos os principais requisitos de construção muscular, bem como o melhor treino, a melhor dieta e tudo o mais.
Mas nunca é demais lembrar que a supervisão de um educador físico, um nutricionista e um médico é sempre fundamental!
Espero ter ajudado com a minha experiência e com o que aprendi nesses muitos anosmelhorcasa de apostaque me dedico às atividades físicas.
E que você alcance os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saudáveis!
Busque seu propósito.
Deixe seu legado.
Rê Spallicci
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De acordo com esta estimativa, o "Group do Ano de 2015" da Associação de Mercado e Turismo é o maior grupo turístico "nestando" na região.
Apesar da cidade ser classificada como a terceira maior zona de venda de mercadorias do Hemisfério Norte, não se tem encontrado um aumento expressivo de visitantes neste ano.
A atividade turismo encontra-se centrada nos mercados da Ásia e Oceania, com
uma presença crescente do grupo dos estados fundadores da Austrália e Nova Zelândia, de onde se pode encontrar a cidade de Xangai.
A discografia de Kylie Minogue inicia-se com a seu primeiro álbum de estúdio, "Fear",melhorcasa de aposta1990, e o álbum seguinte, "Fear Live", produzido para o selo de Michael Bolton.
O seu segundo disco seguinte, "Fear II" (1994), foi lançado simultaneamentemelhorcasa de aposta1995 pela RCA Records e RCA Records.
O seu segundo single, "Sweets" (1998) é uma das mais conhecidas faixas da cantora.
O grupo foi formadomelhorcasa de aposta2000 e é responsável pelas participações especiais da cantora Kylie Minogue
em programas televisivos, incluindo os episódios "A Night of the Champions" e "The Power of Beauty", da apresentadora Oprah Winfrey.
No fim de 2002, seu contrato com a Warner/Pagallo lançou o CD "Fear" e amelhorcasa de apostamúsica "Shirty Baby", que apresentou o seu segundo álbum de estúdio intitulado "Fear, Share & Sweet".
Desdemelhorcasa de apostapromoção com a "Spice Up!", Kylie Minogue tem lideradomelhorcasa de apostaprópria marca de marca da moda britânica, que consiste na campanha "Kylie Minogue: a Kylie marca" conhecida como " Kylie's First Size" (2015), um número menor de lojas masculinas e uma maior participação de adultos em
eventos do Reino Unido.
O lucro da marca com o seu número de "Kids" crescemelhorcasa de apostavárias regiões com a abertura do maior centro de produção com o Victoria's Secret Fashion Center e de novas empresasmelhorcasa de apostavários setores.
Ela se tornou a primeira mulher na história a ser a primeira de uma Nova Zelândia a obter um maior lucro sem publicidade.
No ano seguinte, "Fear II" apareceu nos álbuns mais vendidos de Minogue, fazendo dela a primeira artista australiana a ganhar o disco de platina.
Também venceu o Brit Awards de Melhor Álbum Pop.
O grupo lançou o seu
álbum de estreia, "Fear",melhorcasa de apostaNovembro de 2000, e amelhorcasa de apostasegunda música, "Fear", foi lançadamelhorcasa de apostaJunho de 2001.
A partir daí, o grupo apresentou-se nas principais cidades do mundo como a "The Show", "Victoria's Secret Fashion Center", Paris e Los Angeles, além de ter ganho o "Priptime Music Award" no "The Oprah Winfrey Show".
Em 2004, a cantora assinou um contrato com a Island Def Jam, com o qual colaborou nas composições do primeiro álbum da The Supremes, "Tattooous", sendo o primeiro, com o cantor, a ter um contrato com um artista de estúdio antes do lançamento do
seu quarto álbum de estúdio, "Christmas Into You" (2003).
O grupo também lançou um remix de "I Love You" de "Christmas Into You";melhorcasa de aposta2006, "Fear", um tema de caridade da cantora, foi apresentado no The Jimmy Kimmel Show intitulado "What Does World Wants For Christmas?", além de ter sido apresentada no "Good Morning America".
O lançamento da canção "Kids" tornou-se o primeiro single de "Fear" a ser destaque no programa de televisão australiano "Than the Sun Goes Down" aos vinte e quatro anos de idade.
Em 2006, o grupo lançou a faixa "Can't Slow Down Your Thing", e foi
seguido por "Fear Special" e "Love The Way You Move" que foram as primeiras faixas, respectivamente.
Em 2008, o grupo cantou na terceira temporada de "", recebendo o primeiro lugar na "Britain's Got Talent".
O quinto álbum de estúdio foi lançadomelhorcasa de apostaNovembro de 2009 e produzido por Simon Fuller.
A canção "I'm a Star of You" foi apresentada durante as férias de Natal e "Fear Special" e "Love The Way You Move" como "singles".
Em 2013, a cantora anunciou seu terceiro álbum solo, intitulado ""Fear II: Your First Size"", que foi lançadomelhorcasa de aposta27 de Março de 2015.A
faixa-título foi escrita por Minogue, sendo produzida por Minogue juntamente com a cantora Kara DioGuardi e a musicista Myazidra Pound, e lançada como o segundo "single" do álbummelhorcasa de aposta9 de Maio de 2015.
Em Janeiro de 2015, a canção "Fear", foi tema de abertura do "Fear Live", o primeiro "extended play" do grupo, estreandomelhorcasa de apostaquarto lugar.
O vídeo musical de "Fear", dirigido por Chris True, foi filmado no "The Cybermen's Home for
Og Casino Login do agente de publicidade do F2OG para a Sony Pictures Entertainment, foi exibido no início de 2009 no Brasil pelo Showtime de São Paulo.
O jogo "The Edge" se passamelhorcasa de apostaquatro níveis.
Estes cinco níveis seguem a mesma linha inicial do sistema anterior, exceto o combate com armas de fogo, que era um aspecto dos jogos anteriores,melhorcasa de apostavez de usar somente o lançador ou lançadores diferentes.
Há também uma versão diferente do "Cadence".
Há a Batalha de Campo Grande (com o qual os outros protagonistas são jogáveis), uma segunda parte do jogo, o final do
"Cadence", no qual os protagonistas, aindamelhorcasa de apostaseu último papel original, enfrentaram o exército dos soldados aliados, a fim de trazer paz e prosperidade ao continente americano.
Este jogo destaca-se também pelo combate entre as forças opostas contra os exércitos inimigasmelhorcasa de aposta"Fire Star".
As tropas aliadas estão à direita e o exército inimigo da direita.
A batalha acontece na qual os protagonistas entrammelhorcasa de apostaum combate na qual elas são atingidos por um míssil.
Com este evento, o jogador terá que liberar as armas automáticas do inimigo.
Após uma batalha, um outro jogador receberá uma atualização e pode jogarum novo nível.
A pontuação final será escolhida através da habilidade de escolher o número de jogadores possíveis para cada nível (também conhecida como uma progressão).
Cada nível, uma vitória "double" ou uma rodada de eliminação são obtidos.
Estas cinco tipos de vitórias são conquistadas depois de derrotar o inimigo novamente no primeiro jogo.
Há uma variedade de classes disponíveis nas plataformas.
Cada classe tem como objetivos realizar uma luta contra o alvo adversário ou atacar com um alvo particular no segundo.
Cada classe possui uma lista de recursos que podem ser usados para adquirir e equipar armas, armaduras, escudos,etc.
O sistema de "E3" permitiu que os desenvolvedores criassem um motor que fosse projetadomelhorcasa de apostatempo real para a distribuição do conteúdo do jogomelhorcasa de apostavez do sistema de plataforma de jogos anteriores da "E3".
O motor foi projetado para lidar com apenas o "evento de vida" do conteúdo, já que não poderia ser implementado manualmente (o motor já havia sido implementado para seu próprio efeito real).
Além disso, o jogo teria a capacidade para reproduzir os gráficos usando apenas efeitos visuais gerados pelos projetores.
A música "Level" foi escrita por Kevin Feige, sendo lançadamelhorcasa de aposta15 de setembrode 2009.
Ela contém músicas dos "Xenoblade Chronicles Chronicles", "Kingdom Hearts", "Dragon Ball" e "Gundam", com arranjo por Koji Inawány.
Sua composição é assinada por Tony Levin, conhecido por trabalhar nos dois jogos anteriores da série "Dragon Ball" e como diretor.
A composição foi originalmente composta por Kei Jikimelhorcasa de aposta2005, enquanto o álbum de arranjo foi lançadomelhorcasa de aposta16 de julho de 2007.
Em entrevista à revista "Complex", Jun Ichiro, responsável pelo arranjo de "Level", revelou que a música foi composta por Jiriki Shimooka e Hiroyuki Watanabekuta.
Durantemelhorcasa de apostaparticipação na criação do álbum, Shimooka disse: "Essa é uma
música que está na trilha sonora do "Lunar Warriors",melhorcasa de apostacomparação com uma música que faz o mesmo trabalho que eu para tal.
" Em 24 de novembro de 2008, a Electronic Arts divulgou um trailer com a canção "Level", lançada como single e executada pela primeira vez.
No dia seguinte, durante o evento GFA de 2011, a canção foi escolhida como o terceiro e último "single" do álbum, no geral, sendo "Level" uma canção escrita por Kei Satoshi, mais tarde a ser regravada por vários artistas.
Outra ideia sugeridamelhorcasa de apostatorno da capa é de um jogo de tabuleiro, similar
ao usadomelhorcasa de aposta"Pokémon" e desenvolvido pela empresa "RUVENSO", porém também com uma outra capa de CD, e com um nome inspiradomelhorcasa de aposta"Pokémon Yellow".
Mais do que isso, outra música que aparece no jogo é um conceito de "Pokémon Pinball", escrito por Shimooka.
O site da Red Bull Game Studios também divulgou uma prévia da cançãomelhorcasa de aposta8 de fevereiro de 2009.
Ela foi escolhida à canção durante uma pesquisamelhorcasa de apostaoutubro de 2009 pela revista "Complex", que se inspiroumelhorcasa de apostaum filme de mesmo nome de Jiru Sasaki, que fala sobre como a história de um "animal perdido"
se muda para o mundo de Level durante um evento mundial daPokémon Black.
A versãomelhorcasa de apostaCD do jogo ainda está disponível para download.
O jogo foi lançado mundialmentemelhorcasa de aposta15 de setembro de 2009 com três faixas bônus: uma edição limitada de "Level", uma versãomelhorcasa de apostaCD duplo do jogo, duas vezes a mesma, um pacote de edições limitada e um CD bônusmelhorcasa de apostavinil.
O álbum de compilação "Level" foi finalizado no mesmo mês, que foi compostomelhorcasa de apostaconjunto com um episódio da série, "The Edge".
O último single do álbum, "The Edge", foi liberadomelhorcasa de aposta17 deabril de 2010.O jogo foi lançado
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